Ketogena dijeta: sveobuhvatni vodič za keto za početnike

Ketogena dijeta (ili skraćeno keto dijeta) je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti koja pruža višestruke prednosti tijelu.

U stvari, mnoga istraživanja pokazuju da ova vrsta dijete može pomoći da izgubite težinu i poboljšate svoje zdravlje.

Ketogena dijeta može čak biti korisna tokom lečenja dijabetesa, raka, epilepsije i Alchajmerove bolesti.

Evo detaljnog vodiča za keto dijetu za početnike.

Šta je ketogena dijeta?

Ketogena dijeta je dijeta s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti koja ima mnogo sličnosti sa Atkinsovom dijetom i dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata.

Uključuje oštro smanjenje unosa ugljikohidrata i njihovu zamjenu mastima. Ovo smanjenje ugljikohidrata dovodi vaše tijelo u metaboličko stanje koje se zove ketoza.

Kada se to dogodi, vaše tijelo postaje nevjerovatno efikasno u sagorijevanju masti za energiju. Također pretvara masnoću u ketone u jetri, koji mogu opskrbiti mozak energijom.

Ketogena dijeta može uzrokovati značajno smanjenje šećera u krvi i razine inzulina. Ovo, zajedno sa povećanim sadržajem ketona, pruža neke zdravstvene prednosti.

zaključak:

Keto dijeta je dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti. Snižava nivo šećera i insulina u krvi i prebacuje metabolizam u telu sa ugljenih hidrata na masti i ketone.

Različite vrste ketogenih dijeta

Postoji nekoliko varijanti ketogene dijete, uključujući:

• Standardna ketogena dijeta. Ovo je dijeta sa vrlo niskim udjelom ugljikohidrata, umjerenom količinom proteina i visokim sadržajem masti. Obično sadrži 70% masti, 20% proteina i samo 10% ugljenih hidrata.
• Ciklična ketogena dijeta. Ova dijeta uključuje periode ponovnog unosa hrane bogate ugljikohidratima, kao što je 5 ketogenih dana nakon kojih slijede 2 dana s visokim udjelom ugljikohidrata.
• Ciljana ketogena dijeta. Ova dijeta vam omogućava da dodate ugljene hidrate tokom treninga.
• Ketogena dijeta sa visokim sadržajem proteina. Slična je standardnoj ketogenoj dijeti, ali uključuje više proteina. Omjer je često 60% masti, 35% proteina i 5% ugljikohidrata.

Međutim, samo standardna ketogena dijeta i visokoproteinska ketogena dijeta su temeljito proučene. Biciklizam ili ciljana ketogena dijeta su naprednije metode koje prvenstveno koriste bodibilderi ili sportisti.

Informacije u ovom članku prvenstveno se odnose na standardnu ketogenu dijetu, iako se mnogi od istih principa odnose i na druge verzije.

zaključak:

Postoji nekoliko varijanti keto dijete. Standardna verzija je najistraženija i najpreporučljivija.

Šta je ketoza?

Ketoza je metaboličko stanje u kojem vaše tijelo koristi masti kao izvor energije umjesto ugljikohidrata.

To se događa kada značajno smanjite unos ugljikohidrata ograničavanjem opskrbe vašeg tijela glukozom (šećerom), koja je glavni izvor energije za stanice.

Praćenje ketogene dijete je najefikasniji način ulaska u ketozu. Općenito, da biste postigli ketozu, trebate ograničiti unos ugljikohidrata na oko 20-50 grama dnevno i uključiti masnu hranu poput mesa, ribe, jaja, orašastih plodova i zdravih ulja u svoju prehranu.

Takođe je važno smanjiti unos proteina. To je zato što se proteini mogu pretvoriti u glukozu kada se konzumiraju u velikim količinama, što može usporiti vašu tranziciju u ketozu.

Prakticiranje povremenog posta također vam može pomoći da brže uđete u ketozu. Postoji mnogo različitih oblika povremenog posta, ali najčešći metod uključuje ograničavanje unosa hrane na oko 8 sati dnevno i gladovanje preostalih 16 sati.

Da biste utvrdili jeste li ušli u stanje ketoze, možete koristiti posebne testove krvi, urina i disanja koji mjere količinu ketona koje vaše tijelo proizvodi.

Neki simptomi koji također mogu ukazivati na to da ste ušli u ketozu uključuju povećanu žeđ, suha usta, učestalo mokrenje i smanjenu glad ili apetit.

zaključak:

Ketoza je metaboličko stanje u kojem vaše tijelo koristi masti kao izvor energije umjesto ugljikohidrata. Promjena prehrane i povremeni post mogu vam pomoći da brže uđete u ketozu. Određeni testovi i simptomi također mogu pomoći da se utvrdi da li ste ušli u ketozu.

Ketogena dijeta može vam pomoći da smršate

Ketogena dijeta je efikasan način za mršavljenje i smanjenje faktora rizika od bolesti.

Zapravo, istraživanja pokazuju da ketogena dijeta može biti jednako efikasna za mršavljenje kao i dijeta s niskim udjelom masti.

Štaviše, dijeta je toliko zasitna da možete smršaviti bez brojanja kalorija ili praćenja unosa hrane.

Jedan pregled 13 studija otkrio je da je ketogena dijeta s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata bila nešto efikasnija u dugoročnom gubitku težine od dijete s niskim udjelom masti. Ljudi koji su slijedili keto dijetu izgubili su u prosjeku 0, 9 kg više od grupe sa malo masti.

Štaviše, rezultiralo je i smanjenjem dijastoličkog krvnog pritiska i nivoa triglicerida.

Druga studija na 34 starije osobe otkrila je da su oni koji su slijedili ketogenu dijetu 8 sedmica izgubili skoro pet puta više ukupne masti od onih koji su slijedili dijetu s niskim udjelom masti.

Povećani ketoni, niži šećer u krvi i povećana osjetljivost na inzulin također mogu igrati ključnu ulogu.

zaključak:

Ketogena dijeta može vam pomoći da izgubite malo više kilograma od dijete s niskim udjelom masti. Ovo će učiniti da se osjećate punije tokom dana.

Ketogena dijeta za dijabetes i predijabetes

Dijabetes melitus karakteriziraju metaboličke promjene, visok nivo šećera u krvi i poremećena funkcija inzulina.

Ketogena dijeta može vam pomoći da izgubite višak masnoće, što je usko povezano s dijabetesom tipa 2, predijabetesom i metaboličkim sindromom.

Jedno ranije istraživanje pokazalo je da je ketogena dijeta poboljšala osjetljivost na inzulin za čak 75%.

Mala studija na ženama sa dijabetesom tipa 2 također je otkrila da su nakon 90 dana ketogene dijete značajno smanjene razine hemoglobina A1C, što je mjera dugoročne kontrole šećera u krvi.

Drugo istraživanje na 349 osoba sa dijabetesom tipa 2 pokazalo je da su oni koji su slijedili ketogenu dijetu izgubili u prosjeku 11, 9 kg u periodu od 2 godine. Ovo je važna prednost kada se razmatra odnos između tjelesne težine i dijabetesa tipa 2.

Štaviše, oni su također iskusili poboljšanu kontrolu šećera u krvi, a upotreba određenih lijekova za snižavanje šećera u krvi se smanjila među učesnicima tokom studije.

zaključak:

Ketogena dijeta može poboljšati osjetljivost na inzulin i izazvati gubitak masti, što pruža značajne zdravstvene prednosti za osobe s dijabetesom tipa 2 ili predijabetesom.

Ostale prednosti ketogene dijete

Ketogena dijeta zapravo je nastala kao sredstvo za liječenje neuroloških bolesti poput epilepsije.

Istraživanja su pokazala da je dijeta korisna za niz bolesti:

• Srčana bolest. Ketogena dijeta može pomoći u poboljšanju faktora rizika kao što su tjelesne masti, HDL (dobar) holesterol, krvni pritisak i nivo šećera u krvi.
• Rak. Dijeta se sada razmatra kao komplementarni tretman za rak jer može pomoći u usporavanju rasta tumora.
• Alchajmerova bolest. Keto dijeta može pomoći u smanjenju simptoma Alchajmerove bolesti i usporiti njeno napredovanje.
• Epilepsija. Istraživanja su pokazala da ketogena dijeta može uzrokovati značajno smanjenje napadaja kod djece s epilepsijom.
• Parkinsonova bolest. Iako je potrebno više istraživanja, jedno istraživanje je pokazalo da dijeta pomaže u ublažavanju simptoma Parkinsonove bolesti.
• Sindrom policističnih jajnika. Ketogena dijeta može pomoći u smanjenju nivoa inzulina, koji može igrati ključnu ulogu u PCOS-u.
• Povrede mozga. Neke studije sugeriraju da dijeta može poboljšati ishod traumatskih ozljeda mozga.

Međutim, imajte na umu da su istraživanja u mnogim od ovih područja daleko od zaključka.

zaključak:

Ketogena dijeta može pružiti mnoge zdravstvene prednosti, posebno za metaboličke, neurološke ili bolesti povezane s inzulinom.

Hrana koju treba izbegavati

Trebali biste ograničiti unos bilo koje hrane bogate ugljikohidratima.

Evo liste namirnica koje treba smanjiti ili eliminirati na ketogenoj dijeti:

• Slatki proizvodi: gazirana pića, voćni sokovi, smutiji, kolači, sladoled, slatkiši itd.
• Žitarice ili skrob: Proizvodi na bazi pšenice, pirinač, testenina, žitarice itd.
• Voće: svo voće osim malih porcija bobičastog voća kao što su jagode
• Grah ili mahunarke: grašak, pasulj, sočivo, slanutak itd.
• Korenasto povrće i gomolji: krompir, batat, šargarepa, pastrnjak, itd.
• Hrana sa malo masti ili dijetalna hrana: nemasni majonez, prelivi za salatu i začini
• Neki začini ili umaci: BBQ sos, med senf, teriyaki sos, kečap itd.
• Nezdrave masti: rafinisana biljna ulja, majonez, itd.
• Alkohol: pivo, vino, žestoka pića, miješana pića
• Dijetetski proizvodi bez šećera: bomboni, sirupi, pudingi, zaslađivači i deserti bez šećera, itd.

zaključak:

Izbjegavajte hranu baziranu na ugljikohidratima kao što su žitarice, šećer, mahunarke, pirinač, krompir, slatkiši, sokovi, pa čak i većina voća.

Koju hranu treba da jedete?

Većinu obroka trebate bazirati na sljedećim namirnicama:

• Meso: crveno meso, šunka, kobasice, slanina, piletina, ćuretina
• Masna riba: skuša, haringa, inćuni, pastrmka, losos, tunjevina
• Jaja: kokošja i prepelica jaja
• Maslac i kajmak: organski puter i pavlaka
• Sir: Neprerađeni zdravi sirevi kao što su cheddar, kozji, krem, plavi ili mozzarella
• Orašasti plodovi i sjemenke: bademi, orasi, sjemenke lana, sjemenke bundeve, chia sjemenke itd.
• Zdrava ulja: ekstra djevičansko maslinovo ulje, kokosovo ulje i ulje avokada
• Avokado: cijeli avokado ili svježe napravljen guacamole
• Low Carb Povrće: zeleno povrće, paradajz, luk, paprika itd.
• Začini: so, biber, bilje i začini

Najbolje je bazirati svoju prehranu na cjelovitoj hrani sa jednim sastojkom.

zaključak:

Većinu svoje ishrane zasnivajte na namirnicama kao što su meso, riba, jaja, puter, orašasti plodovi, zdrava ulja, avokado i dosta povrća sa niskim udjelom ugljikohidrata.

Uzorak menija za 1 sedmicu

Kako bismo vam pomogli da započnete, evo uzorka plana obroka ketogene dijete za jednu sedmicu:

ponedjeljak

• Doručak: mafini od povrća i jaja sa paradajzom
• Večera: pileća salata sa maslinovim uljem, feta sirom, maslinama i prilogom
• Večera: losos sa šparogama na puteru

utorak

• Doručak: jaje, paradajz, bosiljak i omlet od spanaća
• Večera: bademovo mlijeko, puter od kikirikija, spanać, kakao prah i milkshake sa komadićima jagode i stevijom
• Večera: tacos sir sa salsom

srijeda

• Doručak: chia puding od orašastih plodova preliven kokosom i kupinama
• Večera: salata od avokada sa škampima
• Večera: svinjski kotleti parmezana, brokoli i salata

četvrtak

• Doručak: omlet sa avokadom, salsom, paprikom, lukom i začinima
• Večera: šaka orašastih plodova i štapića celera sa guacamoleom i salsom
• Večera: Piletina punjena pestom i krem sirom i prilogom od grilovanih tikvica

petak

• Doručak: nezaslađeni grčki jogurt, punomasni jogurt sa maslacem od kikirikija, kakao prahom i bobicama
• Večera: tacos sa zelenom salatom i mljevenom govedinom sa sjeckanom paprikom
• Večera: karfiol kuvan sa sirom i šunkom i mešanim povrćem

Subota

• Doručak: kolači od sira (bez brašna) sa borovnicama i prilogom od pečuraka na žaru
• Večera: salata sa rezancima od tikvica i cvekle
• Večera: bela riba kuvana na kokosovom ulju sa kupusom i tostiranim pinjolima

Nedjelja

• Doručak: kajgana sa pečurkama
• Večera: piletina sa susamom i brokolijem
• Večera: špageti tikvice sa bolonjezom

Uvijek pokušavajte naizmjenično mijenjati povrće i meso tokom dužeg vremenskog perioda, jer svaka vrsta pruža različite nutrijente i zdravstvene prednosti.

zaključak:

Na ketogenoj dijeti možete jesti raznovrsnu ukusnu i hranljivu hranu. Ne morate jesti samo meso i masti. Povrće je važan deo ishrane.

Zdrave keto grickalice

Ako osjećate glad između obroka, evo nekoliko zdravih grickalica odobrenih za ketogenu dijetu:

• masno meso ili riba
• sir
• šaka orašastih plodova ili sjemenki
• keto sushi
• masline
• jedno ili dva tvrdo kuvana ili kuvana jaja
• keto friendly barovi
• 90% tamne čokolade
• punomasni grčki jogurt pomiješan sa maslacem od orašastih plodova i kakao prahom
• paprika i guacamole
• jagode i obični svježi sir
• celer sa salsom i guacamoleom
• govedinu
• manje porcije ostataka

zaključak:

Odlične grickalice za keto dijetu uključuju komade mesa, sir, masline, kuvana jaja, orašaste plodove, sirovo povrće i tamnu čokoladu.

Nuspojave i kako ih minimizirati

Iako je ketogena dijeta općenito sigurna za većinu zdravih ljudi, može doći do nekih početnih nuspojava tokom perioda prilagođavanja vašeg tijela.

Postoje neki anegdotski dokazi o ovim efektima, koji se često nazivaju keto gripom.

Na osnovu izvještaja nekih ljudi o planu obroka, obično se završava u roku od nekoliko dana.

Najčešći simptomi keto gripe su dijareja, zatvor i povraćanje.

Ostali manje uobičajeni simptomi uključuju:

• nizak nivo energije i slaba mentalna funkcija
• glavobolja
• pojačan osjećaj gladi
• problemi sa spavanjem
• mučnina
• nelagodnost u probavnom traktu
• smanjene performanse

Da biste to sveli na minimum, možete isprobati redovnu dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata prvih nekoliko sedmica. Ovo može naučiti vaše tijelo da sagorijeva više masti prije nego što potpuno izbacite ugljikohidrate.

Ketogena dijeta također može promijeniti ravnotežu vode i minerala u vašem tijelu, pa dodavanje soli u hranu ili uzimanje mineralnih dodataka može pomoći. Razgovarajte sa svojim ljekarom o vašim prehrambenim potrebama.

Kada započinjete keto dijetu, važno je da jedete dok niste siti i da ne ograničavate previše unos kalorija. Tipično, ketogena dijeta rezultira gubitkom težine bez namjernog ograničenja kalorija.

zaključak:

Mnoge nuspojave od početka ketogene dijete mogu biti ograničene. Prije nego počnete s keto dijetom, pokušajte slijediti redovnu dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata i uzimati mineralne suplemente prvih nekoliko sedmica.

Rizici keto dijete

Dugotrajno pridržavanje ketogene dijete može imati neke negativne efekte, uključujući sljedeće rizike:

• nizak nivo proteina u krvi
• višak masnoće u jetri
• kamenje u bubrezima
• nedostatak mikronutrijenata

Vrsta lijeka koji se naziva inhibitori natrijum-glukoznog kotransportera 2 (SGLT2) za dijabetes tipa 2 može povećati rizik od dijabetičke ketoacidoze, opasnog stanja koje povećava kiselost krvi. Svako ko uzima ovaj lek treba da izbegava keto dijetu.

Trenutno se provode dodatna istraživanja kako bi se utvrdila dugoročna sigurnost keto dijete. Obavijestite svog doktora o svom planu ishrane kako bi mogao donijeti mudre izbore.

zaključak:

Keto dijeta ima neke nuspojave o kojima bi trebalo da razgovarate sa svojim lekarom ako planirate da ostanete na dijeti duže vreme.

Dodaci za ketogenu dijetu

Iako suplementi nisu potrebni, neki mogu biti od pomoći.

• MCT ulje. MCT ulje dodano pićima ili jogurtu daje energiju i pomaže u povećanju nivoa ketona.
• Minerali. Unos soli i drugih minerala može biti važan u početku zbog promjena u ravnoteži vode i minerala.
• Kofein. Kofein je koristan za povećanje nivoa energije i produktivnosti, kao i za gubitak masti.
• Egzogeni ketoni. Ovaj dodatak može pomoći u povećanju nivoa ketona u tijelu.
• Kreatin. Kreatin pruža višestruke zdravstvene prednosti i poboljšava performanse. Može pomoći ako kombinirate ketogenu dijetu s vježbanjem.
• Whey Protein. Dodajte pola mjerice whey proteina u smutije ili jogurte kako biste povećali dnevni unos proteina.

zaključak:

Neki suplementi mogu biti od pomoći na ketogenoj dijeti. To uključuje egzogene ketone, MCT ulje i minerale.

FAQ

Evo odgovora na neka od najčešćih pitanja o ketogenoj dijeti.

1. Mogu li ikada ponovo jesti ugljene hidrate?

   Da. Međutim, u početku je važno značajno smanjiti unos ugljikohidrata. Nakon prva 2-3 mjeseca možete jesti ugljikohidrate u posebnim prilikama - samo se odmah vratite na ishranu.

2. Hoću li izgubiti mišiće?

   Uz svaku dijetu postoji rizik od gubitka mišićne mase. Međutim, konzumiranje proteina i visokog nivoa ketona može pomoći u smanjenju gubitka mišića, posebno ako dižete utege.

3. Mogu li izgraditi mišiće na ketogenoj dijeti?

   Da, ali možda neće djelovati tako dobro kao dijeta s umjerenim ugljikohidratima.

4. Koliko proteina mogu da jedem?

   Unos proteina bi trebao biti umjeren, jer vrlo visoki unosi mogu uzrokovati porast nivoa inzulina i pad nivoa ketona. Gornja granica je vjerovatno oko 35% ukupnih unesenih kalorija.

5. Šta da radim ako se stalno osjećam umorno, slabo ili umorno?

   Možda niste u punoj ketozi ili efikasno koristite masti i ketone. Da biste to spriječili, smanjite unos ugljikohidrata i vratite se na gore navedene točke. Suplementi kao što su MCT ulje ili ketoni također mogu pomoći.

6. Moj urin miriše na voće. Sa čime je ovo povezano?

   Ne budi uznemiren. To je jednostavno zbog oslobađanja nusproizvoda koji nastaju tokom ketoze.

7. Dah mi čudno miriše. Šta mogu uraditi?

   Ovo je uobičajena nuspojava. Pokušajte piti vodu s prirodnim okusom ili žvakati gumu bez šećera.

8. Čuo sam da je ketoza izuzetno opasna. Istina je?

   Ljudi često brkaju ketozu sa ketoacidozom. Ketoacidoza je opasna, ali ketoza na ketogenoj dijeti je obično pogodna za zdrave ljude. Razgovarajte sa svojim ljekarom prije nego započnete novu dijetu.

9. Imam problema sa varenjem i dijareju. Šta mogu uraditi?

   Ova uobičajena nuspojava obično nestaje u roku od 3 do 4 sedmice. Ako se problem nastavi, pokušajte jesti više povrća bogatog vlaknima.

Sažmite

Ketogena dijeta je odlična za ljude koji:

• su gojazni
• dijabetes
• žele poboljšati svoje metaboličko zdravlje

Možda je manje pogodan za profesionalne sportiste ili one koji žele povećati mišićnu masu ili dobiti na težini.

Također možda neće odgovarati životnom stilu i preferencijama nekih ljudi. Razgovarajte sa svojim doktorom o svom planu ishrane i ciljevima kako biste odlučili da li je plan ketogene dijete pravi za vas.